Como una leve sintonía solo escuchas los sonidos de cada pisada en el camino, sientes la brisa nocturna en tu rostro, el gélido frío cada mañana, a la noche te acompañan las luces nocturnas, circulas por la ciudad a la vez que su ajetreado ritmo o fluyes por senderos naturales... Simplemente disfrutas con ello... y haces bien, ya que el Running es una de las formas mas populares de ejercicio que puede darte muchisimos beneficios:
es una forma de calentamiento
- exige que actuen 70% de los musculos del cuerpo
- fortalece las articulaciones, el sistema cardiovascular y el sistema inmunologico
- permite la relajación fisica y mental
- mejora la coordinación y el equilibrio
- es uno de los deportes mas sencillos y accesibles económicamente
- se hace fuera de casa lo que lo hace más llamativo que al realizarse en sitios cerrados
- mejora la condicion fisica estéticamente
- a corto plazo mejora el rendimiento en todo orden de cosas en la vida diaria
- disminuye notablemente el riesgo a contraer una enfermedad cardiovascular
Si eres recien llegado a este deporte, será mejor que optes para empezar un recorrido en el que predomine una superficie o terreno que amortigue el impacto, como por ejemplo la arena de la playa, ya que es muy importante que vayamos ganando resistencia tanto en el pie como en las rodillas.
Haremos un hincapié en que tenemos que cuidar nuestras rodillas, ya que una pequeña molestia no tratada puede llegar a complicarse mas de lo que podemos imaginar; Así que como consejo, si sobrecargais demasiado las rodillas y teneis un ligero o moderado sobrepeso, os diría que perdais un poco de peso, cambiando el Running por algo que haga menos sufrir a la rodilla como por ejemplo la Bicicleta, caminata a un ritmo constante o cualquier otra actividad deportiva que aumente nuestra resistencia y nos ayude a llegar hasta un peso adecuado.
Ropa y Accesorios
Es muy importante destacar la comodidad, tenemos que elegir camisetas, a ser posibles de algodón y sin bordados, ya que podriamos irritarnos, pantalones cortos y es muy importante que llevemos reloj para contar nuestro progreso (Yo personalmente no llego, llevo el movil con aplicaciones que cumplen el papel de podómetros, en el que se me indica el ritmo, calorías perdidas, tiempo, etc.)
Si vamos a salir en invierno, podemos optar por utilizar un pantalon deportivo y camisetas de manga larga o alguna sudadera fina que nos abrigue pero a la vez nos deje transpirar.
Si vamos a correr de noche por zonas donde los vehículos transitan, sería muy aconsejable el agregar a nuestra vestimenta algunas cintas reflectantes para hacer notar nuestra presencia en la oscuridad y así evitar accidentes indeseados. Para estos últimos corredores, no estaría mal que prestaran atencion con los 5 sentidos a lo que hacen, y no con 4, privandonos del sentido del oído por ir escuchando música, pero esto último queda a responsabilidad de cada uno...
Haremos un hincapié en que tenemos que cuidar nuestras rodillas, ya que una pequeña molestia no tratada puede llegar a complicarse mas de lo que podemos imaginar; Así que como consejo, si sobrecargais demasiado las rodillas y teneis un ligero o moderado sobrepeso, os diría que perdais un poco de peso, cambiando el Running por algo que haga menos sufrir a la rodilla como por ejemplo la Bicicleta, caminata a un ritmo constante o cualquier otra actividad deportiva que aumente nuestra resistencia y nos ayude a llegar hasta un peso adecuado.
Ropa y Accesorios
Es muy importante destacar la comodidad, tenemos que elegir camisetas, a ser posibles de algodón y sin bordados, ya que podriamos irritarnos, pantalones cortos y es muy importante que llevemos reloj para contar nuestro progreso (Yo personalmente no llego, llevo el movil con aplicaciones que cumplen el papel de podómetros, en el que se me indica el ritmo, calorías perdidas, tiempo, etc.)
Si vamos a salir en invierno, podemos optar por utilizar un pantalon deportivo y camisetas de manga larga o alguna sudadera fina que nos abrigue pero a la vez nos deje transpirar.
Si vamos a correr de noche por zonas donde los vehículos transitan, sería muy aconsejable el agregar a nuestra vestimenta algunas cintas reflectantes para hacer notar nuestra presencia en la oscuridad y así evitar accidentes indeseados. Para estos últimos corredores, no estaría mal que prestaran atencion con los 5 sentidos a lo que hacen, y no con 4, privandonos del sentido del oído por ir escuchando música, pero esto último queda a responsabilidad de cada uno...
Realmente no sería necesario ya que es un calentamiento en si mismo, aunque siempre es mejor preparar nuestras articulacions mediante estiramientos progresivos, mas aun si quienes lo hacen llevan tiempo sin hacer deporte, son personas mayores, o si se hace a primera hora de la mañana. Los estiramientos tienen que ser suaves y progresivos, no es bueno estirar mediante "tirones", obligando al musculo a estirarse mas de la cuenta durante decimas de segundo para volver a su estado de reposo...
Debe ser suave hasta que no temos ese "dolor", y nunca mas de la cuenta, y esperar unos 10 segundos; Es bueno estirar no solo piernas, sino tambien espalda, cuello, hombros y las rodillas y pies haciendo movimientos giratorios
En caso de ser principiante os recomienco personalmente un entrenamiento de 20 a 45 minutos por dia, 3 veces por semana y a las 3 semanas aumentar a 60 minutos. Sin embargo esto sera relativo de acuerdo a las condiciones fisicas de la persona y el progreso que vayamos teniendo. Siempre a un ritmo suave y continuo; De nada sirve arrancar con muchas fuerzas para despues venirnos abajo...
Al comenzar a correr es mejor avanzar a un ritmo bajo, hacer que los primeros 200 ó 300 mts sean para adaptarse y después ir abriendose paso aumentando la intensidad hasta llegar al ritmo mas adecuado a tu condicion. Cuando ya seas un runner experimentado y quieras aumentar tu capacidad aerobica podras ir corriendo a un ritmo mayor. Lo importante es no sobrepasar el 70% de tu frecuencia cardiaca
Se hace inhalando siempre por la nariz ya que si no nos encontraremos con la punzada en el costado y esa no es nuestra intencion, la idea de la respiración es lograr la oxigenacion mas adecuada para nosotros al trotar, debes encontrar el ritmo de respiracion que no genere deficit de oxigeno, ni tampoco exceso.
Debe ser suave hasta que no temos ese "dolor", y nunca mas de la cuenta, y esperar unos 10 segundos; Es bueno estirar no solo piernas, sino tambien espalda, cuello, hombros y las rodillas y pies haciendo movimientos giratorios
En caso de ser principiante os recomienco personalmente un entrenamiento de 20 a 45 minutos por dia, 3 veces por semana y a las 3 semanas aumentar a 60 minutos. Sin embargo esto sera relativo de acuerdo a las condiciones fisicas de la persona y el progreso que vayamos teniendo. Siempre a un ritmo suave y continuo; De nada sirve arrancar con muchas fuerzas para despues venirnos abajo...
Al comenzar a correr es mejor avanzar a un ritmo bajo, hacer que los primeros 200 ó 300 mts sean para adaptarse y después ir abriendose paso aumentando la intensidad hasta llegar al ritmo mas adecuado a tu condicion. Cuando ya seas un runner experimentado y quieras aumentar tu capacidad aerobica podras ir corriendo a un ritmo mayor. Lo importante es no sobrepasar el 70% de tu frecuencia cardiaca
Se hace inhalando siempre por la nariz ya que si no nos encontraremos con la punzada en el costado y esa no es nuestra intencion, la idea de la respiración es lograr la oxigenacion mas adecuada para nosotros al trotar, debes encontrar el ritmo de respiracion que no genere deficit de oxigeno, ni tampoco exceso.
Se debe dirigir la vista al frente mientras se corre y de esa forma se estira automáticamente el tronco, los hombros deben estar relajados y el pecho ligeramente hacia delante para no encorvarse al correr. Ya con esto estaras ahorrando energias y podras realizar un desempeño mejor.
-Lleva una botella agua para mantenerte hidratado, tomando sorbos moderados cuando lo necesites, no bebas demasiado o te sentiras embotado y tendras sensación de fatigarte; Aunque no lo creas, con enjuagarte la boca y escupir, estas dandole a tu cuerpo la sensacion de hidratación que necesita.
-Si corres en la mañana: Proporcionate algo ligero como desayuno antes de salir, y al llegar come una fruta
-Si corres en la tarde: Corre al menos dos horas despues de comer, si no, de haber comido algo ligeramente pesado, te incrementará el malestar al correr.
-Si corres en la noche: Preocupate solo por hidratarte, nada de comer
-Una gran ventaja del running, es que si conseguimos adquirir el habito de tener una rutina semanal... no nos tendremos que privar de nada (es decir, podremos comer lo que queramos pero no comer en exceso ni entre comidas) y aún así iremos obtienendo resultados en la perdida de peso.
-Debes saber que sobretodo al principio, vas a experimentar algunos días unos dolores; Es muy importante que estes atentos a ellos, ya que tienes que aprender a diferenciar los que son por ejercicio a los que son por lesión, si sientes algun dolor por lesion no dudes en detenerte y acudir a un médico, especialmente si el dolor es de rodilla.
-Si sientes la punzada en el costado, tu cuerpo te esta diciendo que la respiración es inadecuada, por lo que debes alargar la fase de espiración con respecto a la inspiracion y levantar el brazo del costado en el que sientes el dolor.
-Cuando sientas esa puntada bajo pecho es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración y levantar el brazo del costado donde se siente el dolor.
-Si corres en la mañana: Proporcionate algo ligero como desayuno antes de salir, y al llegar come una fruta
-Si corres en la tarde: Corre al menos dos horas despues de comer, si no, de haber comido algo ligeramente pesado, te incrementará el malestar al correr.
-Si corres en la noche: Preocupate solo por hidratarte, nada de comer
-Una gran ventaja del running, es que si conseguimos adquirir el habito de tener una rutina semanal... no nos tendremos que privar de nada (es decir, podremos comer lo que queramos pero no comer en exceso ni entre comidas) y aún así iremos obtienendo resultados en la perdida de peso.
-Debes saber que sobretodo al principio, vas a experimentar algunos días unos dolores; Es muy importante que estes atentos a ellos, ya que tienes que aprender a diferenciar los que son por ejercicio a los que son por lesión, si sientes algun dolor por lesion no dudes en detenerte y acudir a un médico, especialmente si el dolor es de rodilla.
-Si sientes la punzada en el costado, tu cuerpo te esta diciendo que la respiración es inadecuada, por lo que debes alargar la fase de espiración con respecto a la inspiracion y levantar el brazo del costado en el que sientes el dolor.
-Cuando sientas esa puntada bajo pecho es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración y levantar el brazo del costado donde se siente el dolor.
Una vez hayamos terminado nuestro trayecto, ya sea medido en tiempo o en distancia, es estrictamente necesario hacer estiramientos, esta vez dandole prioridad a las piernas, pero no obstante, no está de mas estirar tambien los musculos que mencionamos anteriormente.
Terminar con una ducha, en lo posible con agua caliente que nos permita relajarnos y quedar como nuevos.
Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un papel muy importante. Las zapatillas deben ser compatibles con el corredor y con la superficie escogida. Esto no significa que no se pueda correr con zapatillas para asfalto por caminos de campo. No obstante, se deberia considerar sobre que tipo de superficie se corre principalmente, ya que hay zapatillas para terrenos llanos, pero tambien las hay para trail running.
Aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar.
a) Absorción de Impacto: Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza.
b) Suela: Depende del terreno en el cual se trote. Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie.
c) Plantilla interna: Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro.
d) Contrafuerte: Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie.
e) Peso: Es deseable que sean ligeras. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos.
f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.
Y con esto terminamos por hoy este breve resumen de consejos para adentrarte o mejorar en el Running; Poco a poco iremos ampliando conocimientos y entraremos en rutinas de series para ir aumentando nuestra intensidad; Sin prisas...Pero sin Pausas!!!
Aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar.
a) Absorción de Impacto: Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza.
b) Suela: Depende del terreno en el cual se trote. Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie.
c) Plantilla interna: Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro.
d) Contrafuerte: Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie.
e) Peso: Es deseable que sean ligeras. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos.
f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.
Y con esto terminamos por hoy este breve resumen de consejos para adentrarte o mejorar en el Running; Poco a poco iremos ampliando conocimientos y entraremos en rutinas de series para ir aumentando nuestra intensidad; Sin prisas...Pero sin Pausas!!!
Corremos por la Defensa de los Derechos Humanos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario