Carrera a pie
Correr es la manera más rápida de desplazamiento a pie de un animal o de una persona. A la acción y efecto de correr se denomina carrera.Se define deportivamente como un paso en el cual en un determinado momento ninguna de las extremidades motrices se encuentran en contacto con el suelo. Es una forma de ejercicio aeróbico tanto como anaeróbico. Las carreras a pie
son eventos para determinar cuál de los competidores corre una cierta
distancia en el menor tiempo. En la actualidad, los eventos de carrera a
pie constituyen el núcleo del atletismo.
Correr es un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo. Cada ser humano corre de una manera diferente, pero ciertos aspectos generales de los movimientos de la carrera son comunes.
Movimientos de la parte inferior del cuerpo
La carrera se ejecuta como una secuencia de pasos alternados de las dos piernas.
Cada zancada se puede dividir en tres fases: apoyo, impulso y
recuperación. El apoyo y el impulso ocurren con el pie en contacto con
el suelo. La recuperación ocurre con el pie en el aire. Debido a que al
correr solamente un pie está en el suelo, siempre hay una pierna en
recuperación mientras la otra pasa por las fases de apoyo e impulso.
Luego, por un instante, mientras el corredor salta, ambas piernas están
en recuperación. Describiremos estas fases en detalle.
Apoyo
Durante la fase de apoyo, el pie está en contacto con el suelo y soporta al cuerpo contra la gravedad. El centro de gravedad
corporal suele estar en el bajo abdomen (a cuatro dedos por debajo del
ombligo) entre las caderas. El pie de apoyo toca el suelo ligeramente
adelante del punto que se encuentra exactamente debajo del centro de gravedad del cuerpo. La rodilla se halla en su mayor extensión justo antes de la fase de apoyo: al hacer contacto con el suelo, la rodilla empieza a flexionarse. La magnitud de la flexión
depende del estilo de carrera. Existen estilos de carrera con la
rodilla rígida que reducen la flexión, y otros más dinámicos que la
incrementan. Al doblarse la rodilla de la pierna de apoyo, la pelvis
baja hacia el lado opuesto. Estos movimientos absorben el impacto y son
contrapuestos por la acción coordinada de varios músculos. Al descenso
pélvico se oponen la banda iliotibial de la pierna de apoyo, el abductor de la cadera, los músculos abdominales y de la espalda baja. A la flexión de la rodilla se opone la contracción excéntrica del músculo cuádriceps. La cadera
de apoyo continúa extendiéndose y el centro de gravedad del cuerpo pasa
sobre la pierna de apoyo. Luego, la rodilla empieza a extenderse y la
otra cadera se levanta de su breve descenso. La fase de apoyo empieza su
transición hacia el impulso.
Impulso
La fase de apoyo pasa rápidamente a la de impulso. La rodilla de la
pierna impulsora se extiende, así como la correspondiente cadera; de tal
manera que los dedos del pie mantienen contacto con el suelo al momento
que dicha pierna queda detrás del cuerpo. El pie empuja hacia atrás y
hacia abajo creando un vector de fuerza diagonal, el cual en un estilo
eficiente de carrera, apunta directamente al centro de gravedad del
corredor. Debido a que el vector diagonal tiene un componente vertical,
la fase de impulso también provee soporte contra la gravedad y se puede
considerar como una extensión de la fase de apoyo. Durante el impulso,
también se puede extender el pie por medio de la flexión de los músculos
sóleo y gemelo de la pantorrilla.
En algunos estilos de carrera, como las de larga distancia, los pies se
“arrastran” (se mantienen cerca del suelo), manteniendo los tobillos
más o menos rígidos durante el impulso. Debido a que la rodilla se
endereza, aunque no completamente, la mayor parte de la fuerza del
impulso viene del grupo muscular cuadriceps. En otros, se obtiene fuerza
adicional de las pantorrillas, que extienden el pie para un mayor
impulso. Este movimiento se observa en la carrera de velocidad (inglés:
“sprint”; Argentina, Paraguay: “pique”).
Recuperación
Cuando los dedos del pie impulsor pierden contacto con el suelo, comienza la fase de recuperación. Durante ésta, la cadera
se flexiona impulsando rápidamente la rodilla hacia delante. El
movimiento de la parte inferior de la pierna se debe mucho más a las
fuerzas transmitidas desde la parte superior de la misma que a la acción
de los músculos. Al avanzar la rodilla, ejerce un par de giro (fuerza
de rotación, “torque”)
sobre la parte inferior de la pierna a través de la rodilla, haciendo
que la pierna se mueva súbitamente hacia arriba. La altura a la que se
levanta la pierna puede controlarse a voluntad del corredor, con más o
menos fuerza muscular. En la última etapa de la recuperación, la cadera
alcanza la flexión máxima, luego la pierna se endereza de manera pasiva,
la rodilla alcanza su mayor extensión
(aunque no la máxima). Nótese que durante esta extensión de la pierna y
flexión de la cadera, se necesita que los músculos femorales y glúteos se estiren rápidamente. Los músculos al estirarse responden contrayéndose por acto reflejo. La recuperación termina cuando el pie toca el suelo, pasando a la fase de apoyo.
Movimientos de la parte superior del cuerpo
Los movimientos
de la parte superior del cuerpo son esenciales en la carrera, porque
compensan los movimientos de la parte inferior del cuerpo manteniendo el
cuerpo en equilibrio de rotación.
El movimiento de recuperación de una pierna se compensa con el
movimiento hacia abajo del brazo opuesto, y los movimientos de apoyo e
impulso son equilibrados alzando el brazo opuesto. Los hombros y torso
también se involucran. Debido a que el impulso de la pierna es más lento
que la patada de recuperación, el movimiento hacia arriba del brazo
también lo es. El movimiento hacia abajo del brazo es más rápido y
fuerte.
Cuanto menos eficientes sean los movimientos de la parte inferior del
cuerpo, más exagerados serán los movimientos de la parte superior para
absorber el impulso.
La mayor parte de la energía
gastada en la carrera es para equilibrar los movimientos. De tal
manera, se obtendrán grandes aumentos de velocidad y economía eliminando
movimientos incorrectos y derrochadores.
Por ejemplo, si el vector de fuerza de la fase de impulso se apunta demasiado adelante del centro de gravedad del cuerpo, transmitirá al cuerpo un impulso angular que deberá ser absorbido. Para graficarlo, si un cuerpo libre en el espacio es impactado fuera de su centro por un proyectil,
rotará y retrocederá en consecuencia. Si el proyectil lo impacta en su
centro mismo de gravedad, el objeto retrocederá, pero no rotará.
Cuanto más rápida la carrera, mayor será la energía disipada
por medio de movimientos de compensación en todo el cuerpo. Esa es la
razón por la cual los mejores velocistas tienen bien acondicionada la
parte superior del cuerpo. Al aumentar la distancia de la competencia,
disminuye la masa muscular de los corredores de alto nivel de cada
evento.
Elementos de una buena técnica de carrera
Postura
Debe ser erguida y ligeramente inclinada hacia adelante. Esto coloca
el centro de gravedad del corredor en la parte frontal del pie, evitando
de esta manera caer sobre los talones y usando el mecanismo de rebote
del pie. También evita que los pies pisen delante del centro de gravedad
con el resultante efecto de frenado.
Cadencia
Los fisiólogos deportivos han descubierto que la candencia de pasos
de los corredores profesionales es extremadamente consistente, entre 85 a
100 pasos por minuto. La diferencia principal entre corredores de corta
y larga distancia es la longitud del paso, antes que la cadencia.
Durante la carrera, la velocidad de desplazamiento del corredor se
puede calcular multiplicando la cadencia por la longitud del paso. La
velocidad de la carrera suele medirse en minutos por kilómetro.
Diferencia entre caminata y carrera
En la caminata, un pie siempre está en contacto con el suelo, las
piernas permanecen en una postura relativamente extendida y el centro de
gravedad se ubica sobre las piernas. En comparación, durante la carrera
los seres humanos saltan de una pierna a la otra. Cada salto alza el
centro de gravedad durante el despegue y lo baja durante el aterrizaje.
En la mitad del arco trazado por el desplazamiento, ambos pies están en
el aire. Esta continua subida y bajada del peso corporal produce un
enorme gasto de energía para vencer la gravedad y para absorber el
impacto de la caída. La acción de correr involucra el uso de más energía
que la caminata para una misma distancia, y la carrera es un medio de
locomoción menos eficiente considerando las calorías consumidas, aunque
es más rápido.
Lesiones que se producen al correr
Como actividad de alto impacto, la carrera se asocia a varias lesiones. Las más comunes son la "rodilla del corredor" (dolor en la rodilla), dolor en las espinillas, estirones musculares (especialmente de los femorales), “tetilla del corredor” (dolor en el pezón, debido a la fricción), torcedura del tobillo, síndrome de la banda iliotibial, inflamación del tendón de Aquiles. Las fracturas por estrés
suelen ocurrir a corredores bajo regímenes de entrenamiento de alto
volumen o intensidad. Las lesiones más comunes se dan por práctica
excesiva. La falta de descanso causa un estrés
repetitivo a los tejidos por no permitir que éstos se recuperen, además
de un estilo pobre o desequilibrios musculares, factores que combinados
a su vez causan muchas de las lesiones citadas más arriba. Por lo
general, se puede minimizar la posibilidad de ocurrencia de estas
lesiones mediante el calentamiento previo,
el uso de calzado adecuado para correr, la mejora del estilo de la
carrera, la práctica de ejercicios de fortalecimiento, y descanso
adecuado. Existe un fuerte consenso entre las comunidades atlética y
científica de que todos estos factores pueden ayudar a minimizar la
ocurrencia o a la recuperación de lesiones. Otro método de prevención de
lesiones que se recomienda comúnmente en la comunidad atlética es el estiramiento,
pero es controvertido. La literatura médica sobre el tema no encuentra
consenso sobre su efectividad. Algunos estudios inclusive concluyen que
en nada ayuda. Una revisión sistemática de 2002 de 27 estudios
homologados concluyó que no hay suficiente evidencia que sostenga la
afirmación de que el estiramiento
sea efectivo en la prevención de lesiones o en la reducción del dolor.
Los de la comunidad atlética creen que la razón de la controversia es
que los métodos de estudio son inconsistentes, y el fallo en establecer
controles adecuados y determinar métodos de estiramiento adecuado; y que el estiramiento es de hecho útil, o por lo menos, inofensivo.
Trote
El trote se refiere a un tipo de carrera lenta, popularizada en los años 60 y 70 en los Estados Unidos
como un medio de acondicionamiento físico, donde se conoce como
“jogging”. Anteriormente lo llamaban “roadwork”, y era practicado por atletas y boxeadores que trotaban varios kilómetros al día como parte de su entrenamiento.
El ejercicio físico que es una sub-categoría de la actividad física,
siendo de carácter repetitivo, programado y con la finalidad de mejorar
la salud y condición física. Este debe ser prescrito adecuadamente en
cuanto a su frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Uno que
ha tenido gran auge entre quienes se ejercitan regularmente Al
prescribir medicamentos, los médicos tienen la obligación de informar
sob
El TROTE es un modo de carrera que mejora aptitudes físicas (fitness)
y no la competencia. En otras palabras es una modalidad para PONERSE EN
FORMA practicado por jóvenes, adultos y ancianos, Pero es SIEMPRE
SALUDABLE?
Algunas investigaciones en USA han determinado que cerca del 70% de
las personas que trotan regularmente, sufrirán de afección de una o
varias articulaciones, especialmente: rodillas, cadera, columna y a
nivel de los pies. Una de las razones es la biomecánica del trote en la
cual el cuerpo se mantiene más erguido y el impacto repetitivo del peso
del cuerpo sobre las articulaciones (se compara al choque de un carro a
40 km/h), provoca lesiones, si no se toman medidas preventivas o no se
planifica apropiadamente.
A nivel de las rodillas
El impacto es 5-9 veces el peso del cuerpo del que trota con cada
paso que da, ejerciendo un trauma repetitivo sobre la estructura de las
rodillas (cartílago, meniscos, tendones, ligamentos), con el consecuente
dolor e incapacidad de las rodillas.
A nivel de los pies
El impacto es de 2-5 veces el peso del cuerpo en cada pisada,
ocasionando de igual forma sufrimiento sobre la anatomía del pie. En las
otras articulaciones (cadera y columna) se pueden dar afecciones pero
en menor magnitud.
A nivel de músculos
Se pueden presentar lesiones igualmente, como contracturas o
distensiones pero se asocian más a fatiga. En cuanto a desprendimientos
de órganos internos considero que son más bien mitos ya que para que
suceda debe ser un trauma de alta magnitud.
Con lo anterior no decimos que trotar sea malo, sino que se debe
realizar siguiendo recomendaciones en cuanto a la superficie donde se
trota, tipo de zapatillas, posición del cuerpo, y sobre todo, respetar
las fases y principios del entrenamiento.
7 recomendaciones importantes:- Calentamiento SIEMPRE
- Trotar en terrenos blandos, preferiblemente grama o tierra. Evitar asfalto.
- Mantener buena postura al trotar, con la mirada al frente y hombros relajados.
- Utilizar zapatillas con amortiguación. Preferiblemente, realizarse pruebas para conocer el tipo de pisada. Cambiarlas cuando el uso sea cercano a los 550 km.
- Si tiene algún tipo de lesión articular, se debe realizar otro tipo de ejercicio de bajo impacto sobre las rodillas (bicicleta, elíptica, caminata).
- No excederse en la intensidad y duración.
- Nunca olvidar el principio de REPOSO y RECUPERACIÓN adecuada.
El trote es una modalidad de ejercicio pero no puede ser prescrito arbitrariamente en todo el que quiera activarse físicamente, existen otras excelentes opciones de ejercicio como la caminata y la bicicleta para casos en que se requiera.
Límites de velocidad
La velocidad máxima con la que un ser humano puede correr se ve
afectada por muchos factores, varía mucho en toda la población, y es
importante en el atletismo y muchos deportes. El hombre más veloz sobre
la faz de la tierra era el jamaicano Asafa Powell, quien batió el récord del mundo de los 100 metros lisos con un tiempo de 9.77 segundos; tal hazaña la logró durante una reunión atlética en el estadio olímpico de Atenas, la capital de Grecia.
Dicho de otra manera, Powell corre a unos 10 metros por segundo
(equivalente a 36 kilómetros por hora), pero claro, sólo durante un
trayecto de cien metros. Actualmente Usain Bolt ostenta dicho titulo tras recorrer los 100 metros lisos en tan solo 9,58 s (Velocidad promedio: 37.57 km/h)
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